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骨を丈夫にするカルシウムは牛乳より豆乳なの?

カルシウムの最近の事情は変わってきている

昔の食卓に上っていた小魚、海藻の出番が減り、今の人のカルシウム不足の原因となりました。厚生労働省によると、必要なカルシウムは成人男性は650mg~800mg、成人女性では650mgです。

カルシウムは食べた量が、全て体に取り込まれることがありません。食品毎に吸収率が違います。牛乳はイオン状態のカルシウムがそのまま体の取りこまれ、吸収と助けるタンパク質やカゼインホスホペプチド(CPP)等が含まれています。効率良くカルシウム摂取ができると言われています。『牛乳こそ、日本人の骨を丈夫にする救世主だ』と、多くの人は信じている理由です。

誰もが知るカルシウムの役割とは、『骨や歯を丈夫にする』、『筋肉を動かす』、『脳や神経の情報伝達を促す』、『血液を凝固させる』など、体を動かすためになくてはならないものです。しかし、ここにきて過剰摂取のリスクや牛乳のリスクがささやかれるようになりました。牛と牛乳

カルシウムの過剰摂取のリスクとは

動脈硬化で血管を硬くしているのは、カルシウムが血管壁に沈着しているためです。原因は、カルシウムの過剰摂取や、過剰な動物性たんぱく質や白砂糖などの摂り過ぎとあります。おかしなものです。タンパク質はカルシウムの吸収率を上げているのに、食べ過ぎると逆に動脈硬化の原因になるらしいのです。

厚生労働省が定めるカルシウム上限の摂取量は、1日あたり2300mgで、牛乳約2リットル分です。サプリメントや薬を大量に飲まない限り、食品でこの量を食べることができません。カルシウム不足を補うために、安易にサプリメントに頼る生活に警告を鳴らしています。

食品からカルシウムを食べたとしても不安がある

ただ、食品だけでカルシウムを摂ったとしても不安があります。

食品のカルシウムであったとしても、マグネシウムが足りないと、体内でカルシウムがうまく働かなくことが分かってきました。

マグネシウムは、骨のカルシウムの定着を助けます。血液中のカルシウムが不足すれば、必要に応じて骨からカルシウムを溶かし出し、血管を通り神経や筋肉へ送られます。役目を終えれば、再び骨に戻ります。こうしたカルシウムの骨、血液、筋肉、神経などの出入りをコントロールしているのが、マグネシウムなのです。

マグネシウムが不足すると、カルシウム不足と同じ、足がつる、肉離れ、イライラするなどの原因になります。

骨を丈夫にしようとしてカルシウムを摂取したとしても、マグネシウムが不足していると、カルシウムは骨に定着しないまま弱い骨になってしまいます。マグネシウムが慢性的に不足すれば、不整脈、虚血性心疾患、動脈硬化などのリスクが高まります。

他にもマグネシウムは、筋肉の調整や、血糖値の安定などにも関わっています。生命活動に関わる300種以上の酵素の働きも、サポートしているのです。カルシウムに負けないくらい、生命活動になくてはならないミネラルです。

カルシウムを摂取したら、それに見合うマグネシウムを摂ることで、バランスが保てます。厚生労働省は、マグネシウムの所要量を1日あたり300mgと発表しています。そのため、カルシウムとマグネシウムの割合が、2:1ということが定説になっています。

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牛乳にはマグネシウムが少ない

骨を丈夫にする救世主は牛乳と言われていましたが、牛乳に含まれているマグネシウムはわずかです。カルシウムが補えても、カルシウムとマグネシウムのバランスが崩れてしまうのです。カルシウムは十分でも、マグネシウムが足りなければ、骨が弱くなってしまいます。 骸骨

マグネシウムは過剰摂取しても、毎日尿から排泄されてしまうために不安はありません。こんなことから、カルシウムとマグネシウムの割合を2:1という説から、1:2が良いという説を唱えている方がいます。杏林予防医学研究所所長の山田豊文氏さんです。

山田氏によれば、カルシウムとマグネシウムのミネラルバランスを取り戻すには、穀菜食が良いといいます。特に、大豆製品はマグネシウムを豊富に含んでいて、カルシウムとマグネシウムのバランスは1:1です。豆腐、納豆、味噌、豆乳などの大豆製品を、毎日食事に取り入れることで、骨が丈夫になのです。

牛乳と豆乳のコップ1杯あたりの、カルシウムとマグネシウムの値は、つぎのとおり。

  • 牛乳 カルシウム230mg、マグネシウム21mg
  • 豆乳 カルシウム 32mg、マグネシウム53mg

穀菜食の主食の玄米は、白米の約5倍ものマグネシウムを含有しています。今日からすぐに、<牛乳と白米をやめて、大豆製品と玄米>の食生活に切り替えましょうと、山田氏は言っています。他に、マグネシウムが多く含まれる食品は、わかめ、アーモンド、ホウレン草などです。

牛乳への不安

牛乳は、ミネラルバランスの他にも、不安要素があります。牛乳に含まれている、カゼインというタンパク質や各種ホルモンが、アレルギーやガンのリスクを高めることが分かってきました。

他に骨を丈夫にする成分とは

カルシウムの働きを助けているのは、マグネシウムだけではありません。

ビタミンDはカルシウムの吸収を高めて、カルシウムが骨に沈着するのをサポートします。ビタミンDは魚類に含まれていますが、日光に1日20分程度当たることで、人間の体を作り出すことができます。

ビタミンKは、吸収されたカルシウムを骨に取り込むのをサポートします。春菊、かぶの葉、にら、パセリ、しそなどの青菜を、1週間に1度、半束を目安に食べるとよいそうです。他には、納豆や海苔にも含まれています。

リンは、骨へのカルシウムの沈着を助ける働きがありますが、摂り過ぎるとカルシウムを体外に排泄させる作用もあります。リンが多く含まれているのは、インスタント食品や清涼飲料水などに食品添加物として含まれています。

マンガンは、関節の動きを助ける軟骨の原料を作ります。特に、栗に非常に多く含まれていて、1日5粒ほどで玄米の1膳、十割そば1玉に匹敵します。他に、多く含まれている食材は、栗、生姜、十割そば、玄米、あおさ、玉露茶です。

ところで、私は今ミネラルウォーターで、カルシウム対策をしています。私が飲んでいる硬水の紹介は、こちらです。

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