繰り返すダイエットで、健康を損なわないために
『10Kg体重を減らした』という会話も、普通に耳にするようになりました。ダイエット方法もダイエットグッズも蔓延している今日、痩せる難易度は下がりました。しかし、やせた体重をそのままキープできる人は、そう数多くありません。
芸能人の拒食症・過食症は、元をただせば繰り返すダイエットが原因です。痩せても、また元の体重にリバウンドするからです。リバウンドする毎に、体重最高値を更新して、さらに過酷なダイエットを自らに強いなければなりません。病気の素。
痩せる方法の次は、リバウンドしない方法を知らなければなりません。
ダイエット上手とはリバウンドしない人のことを言う
『ノーリバウンド・ダイエット』の著者である石川善樹氏も、これまで＜何をしたらやせるのか？＞ということばかりに焦点が集まり、＜やせた体重をキープするにはどうしたらいいのか？＞という点は全く研究されていなかったといいます。
さらに、リバウンドしないで体重をキープしている方に共通していることは、家で出来る運動を見つけていることだそうです。
屋外で行う運動は、時間や天候に左右されます。ジムなどの施設を使う場合もまとまった時間が必要になりし、ジムの営業時間に合わせなくてはなりません。残業当たり前の日本人にとっては、難易度が上がります。
家であれば開いている隙間時間を利用できます。天候や気温に左右されることもありません。ところで、スクワットを楽に行えるマシーンも現れました。体験した私の個人的な感想も、こちらで紹介しています。
スクワットがリバウンド防止に役立つ理由
家でやる運動と言えば筋トレ。なかでも、スクワットが効果的です。
スクワットとはご存じのとおり、椅子に座る時と椅子から立ち上がる時のあの動作です。実際には、あたかも椅子があるかのように、腰をかがめたり腰を上げる動作を、足の筋力で支えたり動かさなくてはなりません。
重い人間の体を支えたり持ち上げるために、筋肉は相当なエネルギーを消費します。エネルギーは脂肪を燃やすことで作られますので、筋肉が働くこと＝脂肪を燃焼させることにつながります。
体中の多くの筋肉を働かせられれば、脂肪燃焼率も高くなります。
スクワットは体の多くの筋肉を働かせる運動
人間の体のへそから下にある筋肉量は、全体の70％。スクワットは下半身の運動であると同時に、人間の体の中で最も大きいと言われている大殿筋を働かせます。他に、大腿四頭筋(大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋などの総称)、ハムストリングス、ふくらはぎの筋肉と、足の多くの筋肉を働かせる運動なのです。
また、代謝が良いとか悪いとかという話を聞きます。代謝とは、食べ物をエネルギーや体の組織の材料に変換することです。代謝が良ければ、皮膚や髪の再生もスムーズに行われ、美容にも影響します。
代謝が上がれば熱量も作りやすくしますので、冷え知らずの体質を作ることも可能です。代謝が良い＝脂肪燃焼しやすいことにつながります。
代謝は、筋肉の量に比例します。筋肉が多ければ多いほど、代謝が高くなります。筋肉の量が相対的に少ない女性の方が、男性に比べて冷え性が多い理由がここで分かります。
筋肉の量を増やすには
筋肉の量を増やすには、どうしたらよいのでしょうか？
筋肉を働かせて、筋肉にダメージを与えることです。ダメージを受けた筋肉は、修復するために、より筋量を増やし強い筋肉を作ろうとします。1本のロープでは弱いけど、3本のロープを束ねれば強くなるように、筋肉を働かせれば働かせるほど、筋量が増えていく仕組みです。
ダメージと修復を繰り返して筋肉が育つなら、修復する時間が必要です。一度に高い負荷がかかる筋トレを、毎日すべきではありません。以前、読売新聞が主催したロコモの講習では、1日10回と習いました。
10回で限界になるように、スクワットの負荷を調節させながら行う方法があります。スクワットの負荷調節の方法は、後に説明します。
代謝が上がれば脂肪燃焼率も上がる
代謝が上がれば、低い時と比べて運動量で消費するエネルギーも大きくなります。筋トレをし続けることで、脂肪を燃焼させやすい体質に変わっていきます。
通常筋トレで筋肉量を増やすためには、最低3カ月はかかると言われています。1回の筋トレに費やす時間や、頻度にもよりますが、直ぐには筋量を増やすことは不可能です。
3カ月間筋トレを継続していくということは、言葉にするほど優しくありません。私も毎朝30分の筋トレを日課にしていましたが、家庭の事情でこの数カ月はめっきり数が減ってしまいました。まぁこれも、弁解です。
運動を継続的に行うには、家で出来ることも大切ですが、心から楽しいと思うことも必要です、一人で黙々とやるのが苦手なら、スポーツジムやダンスやエアロビックスなどの遊びの要素が強いものを選ぶのも良いでしょう。スクワットを楽に行えるような、筋トレグッズを使用することもありでしょう。
スクワットの理想的な負荷量は
筋肉質な体型になりたいとか、アスリート並みのトレーニングを望まないなら、ワンセット10回で負荷が限界になるようなスクワットが望ましくなります。
基本のスクワット
基本のスクワットは、肩幅に足を開きつま先はまっすぐ前に向けて立ちます。ゆっくりと3秒ぐらいかけて、椅子に座るようにお尻を後ろに突き出して、しゃがんでいきます。立ち上がる時も、3秒かけて立ちあがっていきます。
しゃがんだ際に、膝が足のつま先より前に出てはいけません。膝が前に出ると 大腿四頭筋だけに重力がかかります。その結果、膝の骨の裏側の関節面が強く圧迫されて、膝を傷めてしまいます。
スクワットがキツイと感じるなら
スクワットを行っている最中、体がふらついて安定しないなら、机などで体を支えながら行います。
体に痛いところがあれば、中止します。
スクワットが超楽チンと感じるなら
逆に楽にスクワットが行えるなら、水入りのベットボトルをダンベル代わりに手に持って行う方法があります。
空気椅子のように、しゃがんだ体勢を数秒間キープさせたり、立ち上がる時も、膝が伸びきる手前で止めても、負荷が増します。
片道3秒かけるスロースクワットを行った後、数秒間休んで、出来るだけ早くスクワットを、できなくなるまで行い続ける方法もあります。
この情報の提供元である谷本道哉教授は、スロースクワットで十分に負荷を加えておけば、後のクイックスクワットは10回程度で限界になると言われています。
スクワットで理想的な体型を作る
スクワットは、リバウンドしない筋トレというだけではなく、女性に嬉しい効果もあります。基本のフォームでのスクワットを取得したのちは、体型をきれいにするスクワットを加えるのはどうでしょう？筋トレに目標ができて、楽しくなります。
引き続き、谷本道哉教授の情報を参考にして、ヒップアップやきれいな脚をつくるスクワットも紹介してみます。
ヒップアップスクワット
基本のスクワットよりも、大きくお尻を引いて、体を前に倒して、胸を太ももにつけていくようにしゃがみます。背中を丸めないようにします。3秒かけてゆっくりしゃがんだら、3秒かけてゆっくり立ち上がります。
スロースクワットの後は、数秒休んだのち、クイックヒップスクワットを行います。腕の振りの反動を使って、できるだけ速くスクワットを行い、限界になる回数分繰り返します。
きれいな脚をつくるスクワット
脚を大きく開いて行うスクワットを、スロースクワットとクイックスクワットと組み合わせて行います。脚を広げることで、内ももの内転筋が鍛えられて、きゅっと引き締まったまっすぐな太ももをつくれます。
足幅は肩幅の2倍程度で開いて立ち、つま先は自然に外に向くようにします。3秒かけてしっかり深くしゃがみこみ、3秒かけて膝が伸びきる直前までゆっくり立ち上がります。この動きをもうできないと思うまで、繰り返します。
スロースクワットの後は、数秒休んだのち、クイックスクワットを行います。腕の振りの反動を使って、できるだけ速くスクワットを行い、限界になる回数分繰り返します。
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