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便秘に効く野菜で食物繊維とは別の魅力成分とは?

長芋でレジスタントスターチを摂ろう

野菜が便秘に効くといわれているのは、食物繊維による働きと思われていましたが、他に第二の自然便秘薬と呼ばれる成分がありました。その名はレジスタントスターチ(難消化性でんぷん)。

レジスタントスターチのパワーは、以前より多くのメディアで取り上げられていますが、必要量を日常的に食べ続けるのに良い、適当な食材を知りませんでした。

昨日、ガッテン「腸内パワーを引き出す新成分!あのネバネバ食材で便秘改善SP」で、レジスタントスターチについて放送されました。ガッテンでは、レジスタントスターチのおすすめ食材として、長芋を紹介していました。長芋ととろろ

レジスタントスターチは、熱によって失われ、再び冷えると再生される性質を持っています。そのため、生のままで食べられる野菜ということで、すりおろしができる長芋となったようです。しかも、長芋に含まれるレジスタントスターチの量は、群を抜いて多いのです。長芋の種類によって、100gに含まれるレジスタントスターチの含有量です。

  • つくね芋  15.3g
  • 長芋    5.8g
  • いちょう芋 12.0g
  • じねんじょ 16.0g

番組では便秘に悩む方たちに、1週間長芋を食べ続けてもらい便の回数を測定する実験を行いました。12人中8人が改善していました。

レジスタントスターチの恩恵について

そもそもレジスタントスターチとは、何なのでしょう?働きや種類から、探ってみます。

レジスタントスターチとは

レジスタントスターチはでんぷんです。でんぷんは全て小腸で消化されて、エネルギーや脂肪に変わり体内に貯蔵されると考えられてきましたが、レジスタントスターチの発見で覆されました。大腸に届いたレジスタントスターチは、不溶性食物繊維のように便のカサを増やし、水溶性食物繊維のように便を柔らかくするのです。

また、レジスタントスターチは腸内細菌の餌となって、有用菌の増加を促進します。有用菌がレジスタントスターチの糖を分解して発酵すると、短鎖脂肪酸という酸がつくられます。短鎖脂肪酸は、腸のぜん動運動を活発にします。腸内細菌

レジスタントスターチは、便秘改善以外でも食物繊維と引けを取りません。血糖値が高くなるのを抑制させたり、満腹感の持続、血液中の総コレステロールや悪玉コレステロールを低下させる作用を持っています。大腸に届いたレジスタントスターチが分解吸収された場合のカロリーは、でんぷんが小腸で消化された時のカロリーの半分です。

レジスタントスターチの種類

レジスタントスターチは、同じ食品でも温度によって含有量が違います。わずかな差ですが意識して生活をすれば、体重管理も行えます。注目すべきは、RS3の冷えたでんぷんです。暖かいご飯より、冷や飯の方がダイエット効果が高いということです。

レジスタントスターチの種類と、働きの違いを簡単に書きます。(日本調理科学会誌 Vol.47より)

RS1

粉砕が不十分な穀類や豆類のように細胞壁で包み込まれて、人の消化器では消化できないでんぷん。例えば、全粒穀物、精製度の低い穀物、でんぷん密度の高い食品(パスタなど)。

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RS1は欧米諸国の研究では便のカサが増し整腸作用が得られること、血糖の上昇が緩やかであること、心疾患のリスク低減があることが報告されています。

RS2

【RS2a】
アミロース含有量は高くないが、調理や糊化されていない生のでんぷん。例えば、半熟バナナ(グリーンバナナ)、生ジャガイモなど。

【RS2b】
アミロース含有の高いでんぷん。例えば、高アミローストウモロコシでんぷん、高アミロース米でんぷん、これらを添加した食品。

RS-2には腸内環境改善効果,血糖上昇抑制効果、脂質代謝改善効果(血液中のコレステロールや中性脂肪の低下)、炎症性腸疾患予防効果などが報告されています。

RS3

一端糊化したでんぷんを、冷却放置した時に形成されるでんぷん。例えば、冷や飯や春雨など。

血糖上昇抑制効果が報告されています。

RS4

酵素的、物理的、化学的な処理を施した加工でんぷん。例えば、スナック菓子、パン、冷凍食品、麺類、タレ、ドレッシングなどの加工食品。

RS-4には肥満防止、腸内環境改善効果、血糖上昇抑制効果、脂質代謝改善効果などが報告されています。

含有量とカロリーのバランスが問題

レジスタントスターチは、所詮はでんぷんです。含まれている食品にカロリーが高ければ、食べ過ぎて逆に体重が増えてしまいます。さつまいもはレジスタントスターチは豊富ですが、カロリーも高いです。

炊いたご飯のカロリーは100gで168Kcalです。冷まして作られるレジスタントスターチの含有量が、仮に(正確には不明)10gとします。90g(100g―10g)が小腸で消化されて151Kcalのエネルギーとなり、残りの17Kcalは大腸へ届き半分の8Kcalです。冷や飯の総カロリーは、二つを加えた値 の159Kcalということです。おにぎり

日本テレビの『世界一受けたい授業』で冷や飯が、取り上げられていました。レジスタントスターチは血糖値を上げない特徴もあり、『おにぎりダイエット』が話題になりました。しかし、上述のカロリー計算からダイエット効果はわずかです。

長芋は100gカロリーが約65カロリー。『小鉢に100g分の長芋1皿分が適した量』とガッテンで放送されていました。低カロリーな長芋ならではの魅力です。

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