お腹が空かない方法に加えて欲しいのは、セカンドミール効果

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次の食事のカロリー吸収率を決めるのは、今の食事

朝食をしっかり食べてきたはずなのに、10時頃になると何だか口寂しい。お昼になると、お腹がペコペコで、ラーメンやハンバーグといったこってりしたものが食べたくなるのは、朝食のメニューに関係しています。また、昼食後の血糖値の上昇スピードも、朝食のメニューが影響を及ぼしているのです。 ラーメン

セカンドミール効果って何?

GIを提唱したジェンキンス博士(トロント大学)は、1982年にセカンドミール効果メカニズムを発表しました。最初に摂る食事(ファーストミール)は、次に摂る食事(セカンドミール)の後の血糖値に影響を及ぼすことが分かったからです。

食物繊維がセカンドミール効果の鍵よ

3グループに分けた後、大豆焼き菓子、米菓子(せんべい)、何も食べないを、9時に食べてもらいました。次に、3時間後の昼12時に、3グループとも同じ市販栄養食品を食べた後に、血糖値を調べます。

実験の結果は、食後200分後は、ほぼ3グループとも血糖値の数値は変わりません。240分から300分経過すると、大豆焼き菓子を食べたグループのみ、血糖値が低くなっている事がわかります。

これは、第一食目に大豆焼き菓子を食べることで、血中に糖の吸収が抑えられるか、もしくは血中から糖の代謝が促進された事を意味します。

何も食べないグループは、米菓子を食べたグループとほぼ同じ血糖値を、示していることから、朝食を抜かすダイエットは効率が良くない事が伺えます。

セカンドミール効果で、血糖値を抑制できる食材は、大豆のように線維の多い食材です。線維の多い食材は、炭水化物の消化・吸収を遅らせ、胃や腸に長くとどまります。そのため空腹感が無いので、体が糖分を慌てて吸収しようとしないために、血糖値も急に上がらないのです。

最初に書いた、10時頃に間食がしたくなったり、昼食にこってりしたものが無性に食べたくなるのは、朝食に食物繊維が含まれているかどうかによるということになります。

食物繊維は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランス

線維の多い食材、つまり繊維質の食材の中でも水溶性食物繊維が、最も効果ありと言われています。食物繊維は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類あります。

不溶性食物繊維とは

不溶性食物繊維は、水に溶けにくいタイプで、いんげん、おから、干しシイタケ、あずきなどに多く含まれています。

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胃の中で、水分を取り込み膨れるために満腹感を持続させます。膨れた食物繊維は腸内でも、腸壁を刺激してぜんどう運動を促し、排便を促す役割があります。

逆に、不溶性食物繊維ばかりを食べていると、腸内でかたまり便秘の危険性もあります。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、水に溶けやすいタイプで、大麦、大豆、ごぼう、納豆、又は海藻類などに含まれています。特に大麦はダントツです。

胃の中で、水分に溶け込み粘り気を増して、消化・吸収を遅らせます。ゆっくりと血液に糖分が入り込むために、食後血糖値の上昇がゆるやかになるのです。

腸壁へのコレステロールの吸収を抑制して、代謝や排せつをうながす作用もありますし、余分な塩分や有害な発がん物質を排泄させる働きも持っています。食物繊維そのものは、体内に吸収されませんしノンカロリーです。また、腸内環境整え、必要以上のカロリーを吸収する事を邪魔しますので、太りにくい体にしてくれるのです。

さらに、水溶性食物繊維は、善玉菌の餌になり腸内環境を整えてくれます。腸壁を刺激して排便を促す不溶性食物繊維とは違う方法で、排便を促してくれるのです。 大麦

水溶性食物繊維の中でもβグルカンの働きは凄い

水溶性食物繊維がダントツに含まれているのは、大麦と書きましたが、不溶性食物繊維も同時に含んでいます。

多くの食材には、不溶性食物繊維の方が多く含まれて、バランスが悪いのです。理想的な、バランスは、水溶性食物繊維を1に対して、不溶性食物繊維2が丁度いいと言われています。

大麦の中に含まれている水溶性食物繊維は、βグルカン。βグルカンは、海藻にも含まれていますが、大麦には、粒の中までまんべんなく含まれています。

このβグルカンが、消化器官の中での動きをゆっくりさせている正体で、食後の血糖値の上昇を抑えてくれるのです。

血糖値が急激に上がると何故良くないのか?

もし、血糖値が急激に上がると、膵臓よりインスリンというホルモンが分泌されて血液中の糖分を抑制させようとします。

インスリンは、体内の細胞に配ったり代謝を促したりしますが、それでも糖分が余っていると内臓脂肪として蓄積させてしまいます。血糖値が上昇がゆるやかであれば、インスリンの働きを抑えることができるのです。

つまり、βグルカンは、痩せたい人にぴったりの成分と言えます。

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