毎日6gの水溶性食物繊維の摂取が必要
今では食物繊維の大切さを知らない人はいませんが、野菜や玄米などに含まれているのは、ほとんどが不溶性食物繊維です。水溶性植物繊維を含む野菜や海藻は、そう数多くありません。食物繊維自体は肉や魚には含まれないので、水溶性食物繊維を食品全体でみても少ないのです。
下記の『水溶性食物繊維の野菜のランキングの一覧』をちょっと見てください。【注：野菜といいながら、少し海草と果物も入っていますがご容赦ください。】食卓に毎日のせられる、食品が少ないと思いませんか？連日、エシャロットやニンニクを食べている日本人は、そう多くはありません。ごまを100g食べている人だっていませんしね。
昨今、水溶性食物繊維のサプリメントが、『β-グルカン』や『ペクチン』『イヌリン』といった種類毎に売り出されていますが、その理由が何となくわかりますね。不足する危機感からに違いありません。
水溶性食物繊維の多い野菜のランキング トップ30。（数値は100g当たりの水溶性食物繊維の含有量 単位：g）
- エシャロット 9.1
- かんぴょう（乾） 6.8
- 抹茶（粉） 6.6
- カレー粉 6.5
- 大麦（押麦） 6.0
- ピュアココア 5.6
- とうがらし 5.4
- ライ麦粉 4.7
- 豆きんとん 4.3
- にんにく 3.7
- 切干大根（乾） 3.6
- プルーン（乾） 3.4
- ゆず（果皮） 3.3
- オートミール 3.2
- ゆりね 3.2
- 干ししいたけ 3.0
- ごぼう 2.7
- ごま 2.5
- 納豆 2.3
- マイタケ 2.3
- きんかん 2.3
- レモン（全果） 2.0
- ひきわり納豆 2.0
- ブナシメジ 1.8
- 大豆（乾） 1.8
- アボガド 1.7
- オクラ 1.6
- 霜降りヒラタケ 1.5
- あしたば（生） 1.5
- いんげん豆（ゆで）1.5
上記の一覧で海草が含まれないのは、海草の食物繊維は水溶性と不溶性に分けて算出することができないからです。他の多くの『水溶性食物繊維の多い食品ランキング』でも、数値は明記されていません。寒天やわかめなどに、水溶性食物繊維が多く含まれます。
水溶性食物繊維は6gを毎日摂る理由
食物繊維が推奨の理由は、生活習慣病の予防のためです。食物繊維は腸内環境を整え、血糖値やコレステロールの値を抑制する作用があります。
1950年代ごろの日本人の食生活は、穀類、芋類、豆類をふんだんに取り入れ、主食も今のように精製された白米でなく、玄米や麦なども食べていました。この頃の食物繊維の平均摂取量は1日20gですが、現在は平均14g前後といわれています。
厚生労働省は「日本人の食事摂取基準（2015年版）」で、推奨食物繊維の量を、1日当たり男性で20g以上、女性では18g以上と書いています。この値の根拠は、1日当たりの排便量150g。そこから必要な食物繊維の量を算出されています。
ところで便秘に良いとされている食物繊維ですが、不溶性食物繊維の取り過ぎで逆に便秘をひどくすることがあります。テレビで、食物繊維が腸の中にとどまり、便の通り道が塞がれたという特集を見たことがあります。
食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類あり、不溶性食物繊維をとりすぎると便が固くなり、水溶性食物繊維をとりすぎると便が柔らかくなることがあります。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の摂取バランスは、2：1です。
厚生労働省が推奨する女性の1日の摂取すべき食物繊維が18gであれば、不溶性食物繊維は12g、水溶性食物繊維は6gとなるのです。
安易にサプリメントに頼ってはいけない
水溶性食物繊維をサプリメントで補う方法もありますが、快適な腸内環境は食物繊維だけのお手柄ではありません。1950年ごろ多くの日本人が食べていた穀類、芋類、豆類は、炭水化物が多く含まれ、食物繊維の他に糖質も同時に摂っていました。糖質は乳酸菌や、ビフィズス菌などの善玉菌の餌です。
今の流行りの糖質制限ダイエットは、善玉菌の餌を減らし、タンパク質を重視しすぎて肉を食べるために、悪玉菌の餌を増やしてしまうのです。
確かにタンパク質は大切ですが、『何事もバランスが大切！』ですね。
最強の解決策は主食に大麦を混ぜる
現在の日本人の水溶性食物繊維の摂取は、1日平均3gぐらいといわれています。毎日、欠かさず一定量を食べ続けるなら、主食をランキング5位の大麦に変えれば達成できます。主食に大麦を50g混ぜることで、残りの3gを補えます。
大麦に含まれる水溶性食物繊維の多くは、機能性水溶性食物繊維と呼ばれるβ-グルカンと、アラビノキシランです。
特にβグルカンは、血糖値の上昇の抑制、コレステロール値を下げる、心疾患のリスクを下げるなどの機能性表記が欧米で認められています。日本でもこれらの多くの実験結果が、発表され続けています。
水溶性食物繊維の種類と働き
水溶性食物繊維の種類と働きを紹介します。サプリに否定的なことを書きましたが、何かの役に立つかもしれません。
β-グルカン
大麦やオーツ、きのこに多く含まれています。β-グルカンは、既に血糖値の上昇の抑制を説明しました。他に、免疫機能を司る器官をサポートするために、免疫機能の改善が期待できます。花粉症などアレルギーで悩まされている方にも、おすすめです。
ペクチン
グレープフルーツ、ライム、レモン、またはリンゴなどに含まれているペクチンの食物繊維は、不溶性と水溶性があります。若い果物に多いのは不溶性ペクチン、熟すると水溶性ペクチンに変わります。血糖値に低下や血液中の悪玉コレステロールを下げる働き、便秘や下痢の解消などの作用もあります。
イヌリン
イヌリンは、きくいも、にんにく、玉ねぎ、ごぼう、ヤーコンなどに含まれています。イヌリンは、腸では水分を吸収してゲル状になり、一緒に摂った糖質の吸収を抑える働きがあります。
さらに、発酵分解が進むと、フラクトオリゴ糖になり善玉菌の餌として腸内環境を整えます。特にビフィズス菌に与える影響は高く、多くの研究でイヌリンを食べ続けると、ビフィズス菌が増えることが分かってきています。
イヌリンは他の食物繊維の中で、ダントツ（ほぼ100％）で腸内細菌に利用されています。
アルギン酸
アルギン酸は、こんぶやわかめに含まれていて、不溶性食物繊維のアルギン酸カルシウムと水溶性食物繊維のアルギン酸カリウムがあります。
わかめのヌルヌルした部分は、水溶性のアルギン酸カリウムです。
アルギン酸カリウムは、高血圧の原因となるナトリウムの排出作用と、カリウムの血圧を下げる作用があります。ぬめりが余分なコレストロールを包み込み、体外に排出します。この時取り込まれるコレステロールは、悪玉コレステロールにのみです。中性脂肪の心配な方には、うれしいですね。
アルギン酸カルシウムは、胆汁酸を吸収して排泄する作用があります。このことで、胆汁酸の原料であるコレステロールの過剰を防ぎます。アルギン酸カリウムと同様、ナトリウムの排出作用もあるといわれています。
アルギン酸は、厚生労働省許可の特定保健用食品に指定されています。（※特定保健用食品とは、体の健康の特定の用途に利用される食品で、血圧や血中のコレステロールなどを正常に保つことを助けるなどの働きがあります。）
グルコマンナン
こんにゃく芋から抽出されるグルコマンナンは、水溶性食物繊維が92％も含まれています。グルコマンナン製粉より、液状こんにゃく（ナノコン）と板状の食用こんにゃくが作られます。
液状こんにゃくは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく含みますが、食用こんにゃくは、作る際のアルカリ処理で、ほとんどが不溶性食物繊維に変化してしまいます。つまり、食卓に上るこんにゃくには、水溶性食物繊維はわずかしか含まれていません。
しっかりとれる水溶性食物繊維
日常の食卓で水溶性食物繊維をとるのに適した野菜を、一番上の表からもう一度見直してみます。大麦（押麦）、豆きんとん、オートミール、ごぼう、納豆、乾燥プルーン、干ししいたけ、まいたけ、ぶなしめじあたりでしょう。
ところで、水溶性食物繊維の豊富なごぼう、まいたけ、ぶなしめじと、玉ねぎが入ったスープを見つけました。スープでコトコト煮込まれた野菜は、ギュッと有効成分がいっぱい入り込んでいます。レンジでチンするだけの即席スープでありながら、味も満足できました。
奥入瀬ごぼう入りのごろごろ野菜スープを紹介
スープの名前は、『奥入瀬ごぼう入りのごろごろ野菜スープ』といいます。ゴボウとキノコのコラボが素晴らしい、山のしめった土の香りや木々がこすれる音も聞こえてきそうです。
容器をいったんさかさまにして、ちょぴり縁のビニールを開けておきます。電子レンジで1分20秒温めれば、そのままスプーンで食べれます。
ゴボウは思ったより小さめに切ってあり、シャキシャキとした歯触りは物足りませんが、ちゃんとゴロゴロっと入っていました。
（関連記事：ゴボウのポリフェノールを美味しくいただこう
味は薄めで旨味が伝わってきます。今は化学調味料コテコテでごまかす食品でなく、素材そのものの味を生かした食品が評価される時代です。
次のようなスープがセットに入っています。
- 「あかでみトマト」で仕上げた7種類野菜のミネストローネ
- 濃厚な味わいたっぷり野菜とあさりのクラムチャウダー
- ほんのり赤ワイン風味 具だくさんのオニオンスープ
- 「スイートキッス」の甘みたっぷり つぶつぶコーンのポタージュ
- 「奥入瀬ごぼう」をふんだんに使ったごろごろ野菜スープ
- 長野県産 バターナッツかぼちゃの具入りスープ
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