低ＧＩ食品でダイエットする方法

数ある食品の中で低Gi食品に絞って考えてみた

無理なカロリー制限を行うのではなく、腹持ちのよい食物繊維を食べて、空腹感なく痩せる方法が低GIダイエットです。空腹状態を我慢し続けると、体が飢餓状態に陥ってカロリーを溜め込もうとします。低GI食品を食べることで、飢餓状態を避けることができます。

ところでGI値とは、グリセミック・インデックスの略で、食後の血糖値の上昇スピードを測った数値のことです。

低GI食品とダイエットの相性は良い

1980年に、食品によって血糖値の上昇スピードが、違う事が発見されました。ブドウ糖を摂取した時の血糖値の値を100として、食品毎にGI値が産出されています。ネットで検索してみると、低GI食品リストを見ることができます。

低GI値は、健康の指標。低GI食品が、ダイエットに向いていると言われているのは、上述どおり血糖値の上昇スピードがゆっくりであることと、インシュリンの過剰な分泌を抑えることができる点にあります。

従来ダイエットは、摂取カロリーと消費カロリーの差が、中性脂肪になると言われていました。低カロリーな食品の摂取と、運動が基本となります。しかし、血糖値のコントロールを心がけることで、楽に食欲を抑えることが可能で、ダイエットに必須の運動も、カロリー制限によるダイエットよりは、強く意識する必要も少ないと言われています。

食品毎のGI値

身近にある食品の100gあたりのGI値を、具体的に記載してみると、以下のとおりとなります。

• 精白米 ・・・ 81
• 食パン ・・・ 91
• 玄米 ・・・ 55
• 小麦全粒粉パン ・・・ 50
• 日本そば ・・・ 54
• じゃがいも ・・・ 90
• にんじん ・・・ 80
• さつまいも ・・・ 55
• ほうれんそう ・・・ 15
• バナナ ・・・ 55
• りんご ・・・ 39

精米されている白米でなく、胚芽と表皮を残した玄米の方が健康に良いのは、栄養面だけではありません。胚芽等に含まれているミネラルや食物繊維に加えて、低GIであることも理由となります。

上記の食品以外にも、食べ合わせによってGI値を下げることが可能です。高GI食品と共に、低GI食品を組み合わせることで、血糖を管理することが可能になります。

お酢は、高GIの食品に少量かけることで、血糖値の上昇を抑えることができます。食物繊維、乳製品、豆類も、低GI効果がありますし、最初に低GI食品から食べ始めると、さらに効果が高いとされています。

何故低GIだと、ダイエットに良いのか？

低GIだと何故良いのか？食事後血糖値が急激に上昇すると、糖尿病や高脂血症、高血圧などの成人病の原因となります。特に糖尿病は近年増加傾向にあり、予防は大切です。

GI値が低い食べ物は、消化に時間がかかるために腹もちがよく、間食の習慣を無くす事が可能です。空腹感を感じにくいのでカロリー制限を行っても、飢餓感から一度にたくさん食べてしまこともありません。リバウンドをするリスクが低くなります。

GI値が低いと、太りにくい体質にもなれます。食事を行うと血中に糖分が増えますが、インシュリンと呼ばれる膵臓から分泌されるホルモンの働きで、増えた血糖の量を調節してくれます。インシュリンは、血中の糖分からエネルギーを作り各細胞に送り込みますが、それでも血中の糖分が多いと、脂肪細胞に糖を送りこみ中性脂肪として溜め込んでしまいます。

ゆっくり血糖値が上がることで、体がエネルギーを消費させながら、インシュリンが各細胞に糖分を送りこんでいくので、中性脂肪をつくりにくくさせるのです。